減肥要“避免吃十字花科的蔬菜”？不要被大媒體的胡說八道帶到溝里
時間：2022-05-11 16:08:48 來源：轉載食品伙伴網 點擊：284次
據說今天是“世界防治減肥日”，許多媒體在做一些減肥的科普。比如國家級媒體發(fā)布了這么一張：
其中，“避免吃產生氣體的食物”，讓我目瞪口呆。
所謂“產生氣體的食物”，下面的解釋是“豆類，和十字花科
蔬菜”。
不知道該媒體是從哪里找來的“建議”。要知道，這些食物的“產氣”，是因為其中含有比較多的膳食纖維。人體的消化液中沒有消化膳食纖維的酶，所以人類吃了膳食纖維，只是感覺“飽”而不會獲得能量。這，對于減肥恰恰是有利的。
膳食纖維被稱為“第七大營養(yǎng)素”。除了“管飽無熱量”從而有利減肥，它還會帶走膽固醇、降低升糖幅度、維持腸道菌健康等等。所以，營養(yǎng)指南中建議成年人每天攝入25克的膳食纖維，而實際上多數人的攝入量都遠低于這個量。所以，通常說“多吃膳食纖維”，對于大多數人都是有利健康的。
所謂的“產氣”，是因為很少吃膳食纖維的人，突然大量增加攝入量，腸道菌沒有適應這樣的量，產生比較多的氣體。只要逐步增加，讓身體適應了較多的膳食纖維，就不會產氣了。
實際上，在膳食指南里豆類和蔬菜都是在常規(guī)推薦之列。
對于豆類，大豆是跟堅果合在一起推薦每天25-35克，而其他雜豆則是跟全谷物合在一起推薦每天50～150克。
十字花科的蔬菜種類繁多，包括白菜類、甘藍類、芥菜類、蘿卜類等等。蔬菜中的補鈣優(yōu)等生白菜、青菜、油菜等，還有傳說中的“抗癌明星”西蘭花、菜花、甘藍等等，都是十字花科的蔬菜。
看看膳食寶塔中“每天300～500克蔬菜”的圖示中，如果除去十字花科的，還能剩下幾種？
在吐槽這幅科普的微博后面，有網友提到“十字花科蔬菜對甲狀腺結節(jié)不好”。
這個說法很普遍，國內外都有許多醫(yī)生這么說。
但這個說法——至少對于絕大多數人，是不對的。
這個說法的依據是，十字花科蔬菜中含有硫苷，血液中硫苷含量過高時對于碘的吸收有一定抑制作用。也就是說，如果你的食物中碘攝入不足導致出現結節(jié)了，那么需要注意減少硫苷的攝入。在這種情況下，說“少吃十字花科蔬菜”也還說得過去。
但是，對于“絕大多數人”來說，實際情況是：
1、通過碘鹽保障了“不缺碘”；
2、每天吃蔬菜的量也就幾百克，而且還不都是十字花科蔬菜，硫苷攝入量談不上“大量”——文獻中有“疑似十字花科蔬菜吃太多影響甲狀腺”的案例，每天吃的量是2～3磅（1磅是454克）；
3、中國人吃各種十字花科蔬菜，一般都是做熟了吃，硫苷含量會減少許多。
綜上，“絕大多數人”不需要考慮十字花科蔬菜影響甲狀腺結節(jié)。這些蔬菜都是非常優(yōu)質的食物，每天吃個幾百克對健康大有好處。比如許多營養(yǎng)節(jié)目和自媒體喜歡鼓吹的“抗癌蔬菜”，很多都是十字花科的。
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