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遼寧省讀者肖先生問:如今,越來越多人認識到吃粗糧的好處,但到底哪些食物才是粗糧呢?
大連營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事王興國答:1.全谷物。根據(jù)《中國居民膳食指南2016》對全谷物的定義,是指谷粒完整的,經(jīng)碾磨、破碎或制成薄片的整粒果實,主要成分是胚乳、胚芽和麩皮。糙米、全麥粉、小麥粒、大麥粒、完整小米粒、燕麥粒、完整燕麥粒壓片(燕麥片)或打碎(燕麥碎)、玉米粒、完整玉米粒磨粉(玉米粉)或打碎(玉米碴)、青稞、高粱、裸麥、蕎麥等全谷物是最典型的粗糧。值得注意的是,如果小米、玉米、蕎麥、燕麥等谷物被碾磨加工去掉谷粒外層,只保留胚乳,就會變成精制谷物,健康價值也大打折扣。
2.雜豆類。紅豆、綠豆、扁豆、豌豆等雜豆類雖然不是谷物,但它們的營養(yǎng)成分與谷物接近,而且基本保留了豆粒外層的營養(yǎng)物質(zhì)。不過,市面上售賣的豆沙(豆沙餡)大多經(jīng)過脫皮處理,還添加了淀粉充數(shù),不能算作粗糧或全谷物。此外,大豆類(黃豆、黑大豆和青大豆)營養(yǎng)成分與谷類有很大不同,其營養(yǎng)優(yōu)勢是高蛋白、無淀粉,不屬于粗糧。
3.藜麥。它屬于藜科,也是粗糧,大致相當于蔬菜種子,營養(yǎng)成分和健康功效與全谷物相當。
經(jīng)常有人問我,大米到底算不算粗糧?大米既可以是細糧(普通白米),也可以是粗糧(糙米),還可介于兩者之間(胚芽米),這完全取決于加工(碾磨)方法和程度。
地瓜、土豆、山藥等薯類是健脾養(yǎng)胃、補氣潤腸的佳品,是預(yù)防腫瘤、降低膽固醇、預(yù)防便秘不可多得的天然食材,一度被列入粗糧范圍。但薯類的健康功效與全谷物不同,不能防治糖尿病、心腦血管疾病等慢性病。因此,薯類并不是粗糧,也不能代替粗糧。不過,薯類比精制谷物的營養(yǎng)價值高,因此,中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》推薦,每天吃50~100克薯類(代替部分精制谷物)。
全麥面粉、全麥面包等全麥(全谷物)制品日益流行,根據(jù)《中國居民膳食指南2016》的定義,全谷物食品是指全谷物原料重量不低于51%的食品,且原料為100%全谷物。但可惜的是,這并非國家強制執(zhí)行的標準,市面上絕大多數(shù)此類食物只含有一部分或少量全麥(全谷物)。當然,即使不是純正的100%全麥(全谷物),也比白米飯、白米粥、白面條等精制谷物更有益健康。因此,純不純不是最重要的,盡量少吃精制谷物,多吃粗糧最關(guān)鍵?!?
本文關(guān)鍵詞:薯類不是粗糧 也不能代替粗糧
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