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專家教你配出營養(yǎng)三餐
時間:2017-05-11 10:55:50 來源:人民網(wǎng)―生命時報 點(diǎn)擊:761次

能量是維持生命的重要物質(zhì),攝入過少會危及健康,過多又會造成肥胖并引發(fā)慢性疾病。大多數(shù)女性每天需攝入能量1800千卡左右,男性需攝入2100千卡左右。營養(yǎng)師通常會根據(jù)每個人的自身情況算出其一天所需能量,從而指導(dǎo)三餐。本報特邀請中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員何麗教大家如何根據(jù)自身需求搭配一天的均衡飲食。

 

90千卡為一份

 

營養(yǎng)中應(yīng)用最普遍的配餐方法是食物交換份法,通常以90千卡的食物為1份。也就是說,如果一名女性每天需要攝入1800千卡,那么她應(yīng)吃20份;男性按每天攝入2100千卡計算,則需要吃23份。常吃的食物都有90千卡的對應(yīng)量。主食:咸面包33克、雜糧饅頭40克;蔬果:生菜600克、富士蘋果216克;肉類:帶魚71克、純瘦肉50克;蛋奶:雞蛋50克、純牛奶160毫升;食用油:花生油10克;零食:巧克力17克、曲奇夾心餅干18克、核桃14克。同樣是90千卡的食物,體積大小各異,同類食物中建議選擇體積大且加工精度低的食物。

 

營養(yǎng)搭配三原則

 

何麗為大家介紹了日常配餐中食物搭配的3個原則:

 

粗細(xì)搭配。是指將五谷雜糧和薯類納入主食,如將土豆、山藥、地瓜蒸一下替代部分主食,或用雜糧面做成饅頭、面條或粥。粗細(xì)搭配可以增加膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素的攝入量。

 

葷素搭配。這里的葷不僅指畜禽肉和水產(chǎn)類,也包括提供優(yōu)質(zhì)蛋白的蛋、奶,每頓飯最好有上述食物中的至少一類,同時搭配素食類(五谷和蔬果),這樣可避免葷多素少導(dǎo)致的膳食纖維不足及能量超標(biāo)。

 

干稀搭配。如果一頓飯都是固體食物,會讓人覺得難以下咽,所以建議每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者雜糧粥,中午有湯,晚上有湯面。

 

以大多數(shù)女性每天攝入1800千卡能量為例,我們運(yùn)用營養(yǎng)搭配原則來設(shè)計出一日三餐。

 

早餐:咸面包2份2片(對應(yīng)面粉50克),雞蛋1份1顆,純牛奶1.5份1包,蠔油生菜(生菜0.3份180克、橄欖油1份10克、蠔油少許)。

 

午餐:雜糧饅頭3份120克(對應(yīng)面粉75克),蒸地瓜1份100克,大白菜豆腐肉絲湯(大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克)。

 

加餐:紅富士蘋果1份216克,核桃0.5份7克。

 

晚餐:湯面3份225克(對應(yīng)面粉75克),白灼西蘭花(西蘭花0.3份75克、橄欖油1份10克),蒸帶魚(帶魚1份71克、蒸魚豉油少許)。

 

配餐注意事項(xiàng)

 

具體每個人每天需多少能量可以通過公式計算:能量=理想體重(千克)×每千克理想體重每天需要能量(千卡/千克理想體重/天)。其中理想體重(千克)=身高-105,每千克理想體重每天需要的能量可以根據(jù)大多數(shù)輕體力勞動者的體質(zhì)指數(shù)(BMI=體重(kg)/身高(m)2,BMI<18.5為消瘦,BMI在18.5~23.9為正常,BMI在24~27.9為超重,BMI≥28為肥胖)來計算。其中,消瘦者應(yīng)為35千卡/千克/天,正常者應(yīng)為30千卡/千克/天,超重、肥胖者應(yīng)為20~25千卡/千克/天。

 

計算出所需能量后,各類食物的搭配范圍可參考中國居民膳食寶塔。谷類200~300克,薯類50~100克,蔬菜300~500克,水果200~350克,畜禽肉40~75克,水產(chǎn)品40~75克,蛋類40~50克,奶類300克,大豆類20~25克(25克對應(yīng)豆腐干/絲/皮50克、北豆腐100克、南豆腐150克、內(nèi)酯豆腐200克),堅(jiān)果5~10克。減肥者、糖尿病人、血脂異常者都可參考以上配餐原則配餐,痛風(fēng)病人在上述原則基礎(chǔ)上還要注意選擇低嘌呤食物,且每天肉類控制在120克以內(nèi)?!?

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